Quizás hayas visto a gente en TikTok o Instagram hablar de un truco para dormir llamado "sun gating". Es un concepto simple: sal al exterior poco después de despertarte y deja que la luz del sol de la mañana te dé en los ojos, sin mirar directamente al sol. Aunque el nombre puede ser nuevo, la ciencia que lo respalda no lo es.
Los expertos en salud llevan años estudiando cómo la exposición a la luz solar matutina afecta al cuerpo. Resulta que recibir luz natural brillante a primera hora del día puede ayudar a restablecer el reloj interno (llamado ritmo circadiano), que desempeña un papel importante en la calidad del sueño y en cómo nos sentimos durante el día.
“La luz y la oscuridad son señales que tu cuerpo necesita para estar alerta y tener sueño. Te indican cuándo despertar y cuándo es hora de relajarte regulando hormonas como la melatonina”, afirmó Alexandra Lessem , enfermera practicante de familia de Banner Health.
¿En qué consiste realmente el “sol gating”?
"Sun gating" no es un término médico. Es una forma moderna de referirse a la exposición a la luz solar en los ojos durante la primera hora tras despertarse. Considérelo como un despertador natural para su cuerpo. Cuando recibe la luz del amanecer, le indica a su cerebro que es hora de estar despierto y alerta.
Es importante saber que mirar fijamente al sol no es lo mismo que “mirar al sol”, que puede implicar mirar directamente al sol, algo que puede dañar los ojos y no es recomendado por los profesionales de la salud.
Cómo la luz de la mañana puede ayudar a tu sueño y a tu estado de ánimo
“La luz solar es una forma natural de activar la cadena de actividades que regulan el cuerpo”, afirmó Lessem. “Exponerse a la luz solar ayuda a regular los cambios metabólicos y químicos que regulan el estado de ánimo y las actividades durante la vigilia”.
Cuando la luz brillante entra en tus ojos por la mañana, envía un mensaje a tu cerebro para reducir la melatonina (la hormona del sueño) y aumentar el cortisol (la hormona del estado de alerta).
Obtener esta exposición a la luz de manera constante puede:
- Ayudarle a despertarse más fácilmente
- Mejorar la concentración y la energía
- Facilitar la conciliación del sueño por la noche
- Mejorar los síntomas de ansiedad y depresión.
La luz de la mañana también puede ayudar a las personas que padecen trastorno afectivo estacional (TAE) o que viven en lugares con inviernos largos y oscuros.
¿Por qué es importante la primera hora después de despertarse?
El momento de la exposición a la luz es importante. «La luz es la fuente que regula el reloj circadiano al despertar», afirmó Lessem.
Los expertos recomiendan salir al exterior entre 30 y 60 minutos después de despertar. Es en este momento cuando el cuerpo es más sensible a la luz, lo que intensifica aún más la señal de despertar.
Incluso si está nublado, salir al exterior puede ayudar. La luz exterior es más brillante que la interior y mucho más eficaz para ajustar el reloj biológico.
Lo que dice la ciencia sobre la luz y el sueño
Puede que los investigadores no utilicen el término "sun gating", pero la fototerapia matutina es un tema ampliamente estudiado en la medicina del sueño. Se ha utilizado para tratar trastornos del sueño, el jet lag y el síndrome de la fase de sueño retrasada, una afección en la que el cuerpo intenta dormirse más tarde y despertarse más tarde de lo habitual.
Recibir luz en el momento adecuado puede ayudarle a cambiar su horario de sueño más temprano, mejorar la calidad del sueño y mejorar su estado de ánimo.
Recuerda: No mires directamente al sol. Solo necesitas exponerte a su brillo. Mirar directamente al sol, incluso por un corto tiempo, puede dañar tus ojos.
Formas seguras de obtener luz por la mañana
Si quieres probar esta rutina, aquí te dejamos algunos consejos:
- Salga al exterior entre 30 y 60 minutos después de despertarse.
- Pasa de 5 a 15 minutos bajo la luz natural (sin gafas de sol si es posible)
- No mires directamente al sol, simplemente estate bajo la luz del sol.
- Considere una caja de terapia de luz en el invierno o en las mañanas oscuras.
Si no puedes salir, siéntate cerca de una ventana soleada. «Abre las ventanas, corre las cortinas y respira el aire fresco», dijo Lessem.
¿Qué pasa si usas lentes de contacto o gafas?
Los lentes de contacto transparentes y las gafas normales suelen ser adecuados. Sin embargo, los lentes con protección UV, de color o de transición pueden reducir la cantidad de luz que reciben los ojos. Si tiene dudas, intente exponerse a la luz sin ellos o consulte con su oftalmólogo, especialmente si tiene sensibilidad a la luz o alguna afección ocular.
¿Puede la luz del sol de la mañana ayudarnos a dormir mejor?
Sí, para muchas personas, sí. Exponerse a la luz con regularidad a primera hora del día ayuda a preparar el cuerpo para un mejor descanso nocturno. Es posible que empieces a notar un mejor sueño, más energía y una mente más despejada después de unos días o semanas.
Funciona aún mejor cuando sigues buenos hábitos de sueño:
- Mantenga un horario de sueño constante
- Limite las pantallas y la luz brillante durante la noche.
- Haga algún movimiento suave por la mañana, como caminar.
¿Cuándo debes hablar con un doctor?
Si aún tiene problemas para conciliar el sueño, se despierta cansado o se siente decaído durante el día, consulte con su profesional de la salud. Estos podrían ser signos de un trastorno del sueño, depresión u otra afección médica.
"Si nota somnolencia excesiva, insomnio, problemas de salud, preocupaciones de seguridad o problemas con su vida social o desempeño laboral, debe abordarlos", dijo Lessem.
En Banner Health, nuestros especialistas en sueño y expertos en salud conductual pueden ayudarle a encontrar soluciones seguras y efectivas, ya sea para mejorar sus hábitos de sueño, explorar la terapia de luz o abordar un problema subyacente. Contáctenos hoy mismo para obtener asesoramiento experto.
