Quizás pienses que el metabolismo es la razón por la que alguien se mantiene delgado o sube de peso. Pero es mucho más que eso. Tu metabolismo impulsa todo tu cuerpo a diario.
El metabolismo te da energía, ayuda a equilibrar tu estado de ánimo e influye en el envejecimiento de tu cuerpo. Y aunque no puedes controlarlo todo, pequeños cambios en tu alimentación, sueño, movimiento y manejo del estrés pueden ayudarte a mantener un buen funcionamiento de tu metabolismo.
Si se siente cansado con más frecuencia, nota cambios en su peso o busca formas de mantenerse fuerte a medida que envejece, tal vez sea momento de analizar más de cerca su metabolismo.
Hablamos con Rebecca Rosenberg , DO, endocrinóloga y especialista en medicina metabólica de Banner Health, para conocer más sobre el metabolismo y los pasos que puede tomar para ayudar a su cuerpo a medida que envejece.
¿Qué es el metabolismo y por qué es importante?
El metabolismo es la forma en que el cuerpo convierte los alimentos en energía. Esa energía impulsa todo: respirar, pensar, caminar, digerir y dormir. Esta quema constante de calorías, incluso en reposo, se denomina tasa metabólica basal (TMB).
Pero el metabolismo también va más allá de quemar calorías.
“Cuando hablamos de metabolismo en medicina o endocrinología , nos referimos a algo más que solo la quema de calorías”, dijo el Dr. Rosenberg. “Incluye cómo el cuerpo descompone los alimentos en nutrientes y gestiona el uso y almacenamiento de energía. Ese equilibrio favorece la salud general”.
En otras palabras, cuando tu metabolismo funciona correctamente, te sientes de maravilla. Cuando no funciona correctamente, puede afectar todo tu cuerpo y bienestar.
¿Qué afecta tu metabolismo?
Varios factores influyen en el funcionamiento del metabolismo, entre ellos:
- Edad: Su metabolismo se vuelve más lento naturalmente a medida que usted envejece.
- Masa muscular: el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
- Hormonas: Los problemas de tiroides y otras afecciones pueden afectar la forma en que el cuerpo utiliza la energía.
- Estilo de vida: Lo que comes, cómo duermes, tus niveles de estrés y lo activo que eres son todos factores importantes.
¿Por qué la salud metabólica es importante para la energía y el estado de ánimo?
¿Alguna vez te has saltado una comida o has seguido una dieta estricta y te has sentido lento o de mal humor (con hambre)? Cuando tu metabolismo no está equilibrado, puede afectar tu estado de ánimo a diario.
“Cuando la ingesta y el gasto de energía son bajos, especialmente si quemas mucha más de lo que comes, puedes sentirte cansado o de mal humor”, dijo el Dr. Rosenberg. “Si bien la investigación aún está en desarrollo, las dietas ricas en alimentos procesados también se relacionan con niveles bajos de energía”.
El sueño también juega un papel aquí.
“Existe una fuerte conexión entre el metabolismo y el sueño”, afirmó el Dr. Rosenberg. “Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no quema calorías de la misma manera e incluso puede usar diferentes fuentes de energía. Esto puede afectar cómo te sientes, cómo funcionas y cómo tu cuerpo almacena grasa”.
Metabolismo y envejecimiento: qué esperar
A medida que envejece, su cuerpo quema naturalmente menos calorías.
“El metabolismo se ralentiza en todas las personas a medida que envejecemos”, dijo el Dr. Rosenberg. “No es algo que podamos controlar por completo, pero podemos tomar medidas para reducir su impacto”.
Cómo aumentar tu metabolismo de forma natural
Apoyar tu metabolismo no significa hacer dieta ni tomar suplementos. Significa darle a tu cuerpo lo que necesita para funcionar eficientemente.
1. Coma comidas equilibradas y nutritivas.
Tu cuerpo necesita combustible de forma constante. Saltarse comidas o comer muy poco puede ralentizar tu metabolismo.
En cambio:
- Consuma suficiente proteína: coma proteínas magras como pollo, frijoles, huevos y tofu para ayudar a mantener los músculos.
- Elija alimentos ricos en fibra: los cereales integrales, las frutas y verduras frescas ayudan a la digestión y favorecen la salud intestinal .
- No omita las grasas saludables: los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate ayudan a equilibrar las hormonas y favorecen la función cerebro .
- Mantente hidratado: El agua ayuda al cuerpo a procesar calorías y eliminar desechos. Incluso una deshidratación leve puede ralentizar el metabolismo.
- Limite los alimentos procesados: Los alimentos procesados, en particular los ricos en azúcares añadidos o cereales refinados, pueden provocar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre . Esto puede provocar resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
“ Mantener un equilibrio calórico saludable —ni demasiado ni muy poco— es importante”, dijo el Dr. Rosenberg. “Si desea bajar de peso, hágalo a un ritmo saludable, de 0.5 a 2 libras por semana, para evitar cambios drásticos en el metabolismo”.
Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un viaje de pérdida de peso.
2. Priorizar el sueño
Dormir mal puede afectar el metabolismo, el apetito e incluso la resistencia a la insulina. Cuando el cuerpo deja de responder adecuadamente a la insulina, se dificulta regular el azúcar en sangre y almacenar energía.
Intentar:
- Mantén una hora de acostarte constante
- Evite las pantallas antes de acostarse
- Crea un espacio para dormir oscuro y fresco
- Hable con su proveedor si ronca o se siente cansado incluso después de una buena noche de descanso.
- Utilice una CPAP si se diagnostica apnea del sueño
“La apnea del sueño y una mala higiene del sueño pueden ralentizar el metabolismo”, afirmó el Dr. Rosenberg. “Consultar con su médico o un especialista en sueño puede marcar la diferencia”.
3. Desarrolla tus músculos con ejercicios de fuerza
El tejido muscular quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. A medida que envejecemos, mantener y desarrollar músculo favorece el metabolismo y la energía.
Puedes aumentar tu metabolismo de forma natural:
- Levantar pesas o usar bandas de resistencia
- Hacer ejercicios con el peso corporal, como sentadillas o flexiones.
- Probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Tomar descansos cortos de movimiento durante su jornada laboral: ponerse de pie, estirarse o caminar
4. Manejar el estrés
El estrés crónico aumenta el cortisol, una hormona que puede afectar el metabolismo y causar aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen.
Intentar:
- Respiración profunda
- Paseos cortos
- Diario y meditación
- Hablar con un amigo o terapeuta
5. Alimenta tu cuerpo con nutrientes clave
Ciertas vitaminas y minerales ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía y favorecen la salud metabólica general. Entre ellos se incluyen:
- Vitaminas B: ayudan a tu cuerpo a convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía.
- Magnesio: favorece la función muscular, el control del azúcar en sangre y la producción de energía.
- CoQ10: un compuesto natural que ayuda a las células a producir energía.
Puedes obtener muchos de estos nutrientes de los alimentos. En ocasiones, tu profesional de la salud podría recomendarte suplementos, especialmente si tienes poca energía o presentas síntomas de metabolismo lento.
Hable siempre con su proveedor antes de comenzar a tomar cualquier vitamina o suplemento nuevo.
Señales de que tengo un metabolismo lento
¿Necesitas un impulso para tu metabolismo? Aquí tienes algunas señales de metabolismo lento a las que debes prestar atención:
- Sentirse cansado todo el tiempo o tener poca energía.
- Problemas para perder o ganar peso
- Cambios de humor como ansiedad o tristeza.
- Sentir frío a menudo
- Niebla cerebro o dificultad para concentrarse
- Problemas de sueño o ronquidos
- Cambios en la frecuencia cardíaca
- Movimientos intestinales irregulares (no defecar a diario)
- Antojos frecuentes de azúcar
“Si nota cambios repentinos de peso sin proponérselo o síntomas que le preocupan, consulte con su médico”, dijo el Dr. Rosenberg. “Podría haber problemas subyacentes, como un desequilibrio tiroideo o algo más grave”.
Llevar
No necesitas cambiar tu vida para sentirte mejor. Cambios sencillos pueden ser muy beneficiosos para tu salud metabólica.
Y recuerda, no se trata solo del peso. Un metabolismo saludable te ayuda a sentirte con más energía, dormir mejor, pensar con más claridad y mantenerte fuerte a medida que envejeces.
Si te preocupa tu metabolismo o quieres sentirte lo mejor posible, estamos aquí para ayudarte. Habla con un especialista de Banner Health para crear un plan que se adapte a tu cuerpo y estilo de vida.
