Cuando le duelen o siente rigidez en las articulaciones, lo último que querrá hacer es moverse. Pero el movimiento suave es una de las mejores maneras de aliviar el dolor, proteger las articulaciones y mantener el cuerpo fuerte.
“Los ejercicios de bajo impacto ayudan a mantener la movilidad sin sobrecargar las articulaciones”, afirmó Michael Piccirillo , fisioterapeuta de Banner Physical Therapy. “Estos ejercicios reducen el desgaste y ayudan a mantener la independencia a medida que envejecemos”.
La clave está en elegir ejercicios que no dañen las articulaciones y que sean suaves para el cuerpo, pero efectivos. Aquí tienes cinco entrenamientos de bajo impacto que te ayudarán a moverte con mayor comodidad y confianza.
1. Adopte una rutina de caminata
Caminar es una de las formas de ejercicio más fáciles y seguras. Es un ejercicio con carga de peso que ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, a la vez que protege las articulaciones.
“Empieza con sesiones cortas, de cinco a diez minutos, en superficies planas y uniformes”, dijo Piccirillo. “A partir de ahí, puedes aumentar el tiempo cada semana a medida que tu cuerpo se adapta”.
Consejos para proteger tus articulaciones:
- Use zapatos de apoyo con buen soporte para el arco y amortiguación.
- Al principio, evite las cuestas empinadas y las aceras irregulares.
- Camine con un amigo o escuche música para mantenerse motivado.
[Siga leyendo para conocer más formas de caminar hacia una mejor salud ].
2. Entrenamientos de chapoteo en el agua
El ejercicio acuático es uno de los ejercicios más beneficiosos para las articulaciones. Nadar largos o tomar una clase de aeróbic acuático te permite mover el cuerpo sin forzar las articulaciones.
“La terapia acuática permite reducir la tensión de la gravedad”, dijo Piccirillo. “Esto significa menos fricción o impacto en una articulación dolorida. Además, la resistencia del agua puede ser útil y menos dolorosa en comparación con las pesas”.
Beneficios de los entrenamientos acuáticos:
- Reduce la presión articular al tiempo que favorece el movimiento de todo el cuerpo.
- Mejora la aptitud cardiovascular y la fuerza.
- Ideal para artritis, rigidez articular o recuperación de lesiones.
Prueba a nadar, caminar un poco en la zona menos profunda o apuntarte a una clase de aquagym. Una piscina de agua tibia también puede ayudar a aliviar el dolor articular.
3. Pedalea hacia la salud de tus articulaciones
Tanto si prefieres una bicicleta estática como montar al aire libre , el ciclismo es una forma de bajo impacto para mantenerte activo. Ambas ofrecen los mismos beneficios y son suaves para las rodillas, las caderas y los tobillos, además de ser un excelente ejercicio cardiovascular.
“El ciclismo mantiene las piernas fuertes y las articulaciones en movimiento sin forzar el cuerpo como lo hace correr”, afirmó Piccirillo.
Consejos para andar en bicicleta de forma segura:
- Ajuste la configuración de su bicicleta para reducir la tensión en las articulaciones. "Asegúrese de que el sillín y el manillar estén a una altura adecuada y cómoda, y utilice una resistencia segura que no le cause dolor, pero que sea exigente", dijo Piccirillo.
- Comience con rutas planas o de baja resistencia en interiores.
- Comience con sesiones cortas (de cinco a diez minutos) y vaya avanzando a partir de ahí.
4. Estírate y fortalece con yoga suave.
No necesitas retorcerte como un pretzel para sentir los beneficios. El yoga y los estiramientos son seguros y agradables. Mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad articular. Son especialmente útiles si experimentas rigidez o molestias.
“El yoga en silla es una excelente manera de que alguien con dolor articular practique ejercicio con movimientos de bajo impacto”, dijo Piccirillo. “El taichí es otra gran opción. Se centra en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad con rutinas suaves”.
Los beneficios del yoga y el estiramiento:
- Aumenta el rango de movimiento en articulaciones rígidas.
- Ayuda a reducir el estrés y la tensión.
- Desarrolla fuerza y mejora la postura.
Busca clases para principiantes o rutinas en línea diseñadas para personas con artritis o dolor articular. Usa accesorios como bloques, correas o sillas para mantenerte seguro y con apoyo. Muchas posturas de yoga se pueden adaptar para proteger las articulaciones doloridas y rígidas.
5. Desarrolle fuerza con movimientos que cuidan las articulaciones
El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar la musculatura necesaria para sostener y estabilizar las articulaciones. Pero no tiene por qué implicar pesas pesadas ni movimientos de alto impacto.
Usar bandas de resistencia o mancuernas ligeras puede ser un método eficaz y respetuoso con las articulaciones. Concéntrese en movimientos lentos y controlados para mantenerse seguro.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza:
- Desarrolla músculos que protegen tus articulaciones.
- Mejora el equilibrio y previene caídas.
- Ayuda con actividades cotidianas como subir escaleras o levantar las compras.
Trabaje con un fisioterapeuta o entrenador para asegurarse de que su forma sea correcta y no tenga miedo de comenzar con ejercicios de peso corporal o movimientos apoyados en una silla.
Cómo hacer ejercicio de forma segura con dolor articular
Si eres nuevo en el entrenamiento o regresas de un descanso, no te exijas demasiado. El objetivo es moverte más, no forzarte a pesar del dolor.
“Tú eres el experto en tu cuerpo”, dijo Piccirillo. “Escucha a tu cuerpo y limita las actividades o posiciones que te resulten molestas. Empieza poco a poco para evitar excederte y mantener la motivación”.
Consejos de seguridad:
- Calienta antes y estira después de tu entrenamiento.
- Evite las actividades de alto impacto que lastimen las articulaciones. Los movimientos repetitivos o las actividades de alto impacto, como correr o saltar, pueden sobrecargar las articulaciones.
- Descanse cuando lo necesite y varíe su rutina para evitar el uso excesivo.
- Hable con su proveedor de atención médica o un fisioterapeuta si no está seguro de por dónde empezar.
Con tiempo y constancia, el ejercicio de bajo impacto puede ayudarle a moverse con más libertad y sentirse mejor en general.
¿Listo para moverse con más comodidad?
No tienes que evitar moverte por el dolor articular. De hecho, el ejercicio adecuado puede ayudarte a sentirte mejor, mantenerte más fuerte y proteger tus articulaciones a largo plazo.
“Empieza poco a poco, sé constante y elige ejercicios que sean buenos para tu cuerpo”, afirmó Piccirillo.
Si te preguntas cómo están tus articulaciones, empieza con este breve cuestionario de salud articular . Puede ayudarte a identificar signos de desgaste y a determinar los próximos pasos.
Luego, habla con un especialista de Banner Health para crear un plan de ejercicios que favorezca tus articulaciones y se adapte a tu estilo de vida. Juntos, pueden crear una rutina segura y de apoyo que te ayude a mantenerte activo e independiente a tu propio ritmo.
