Tus hábitos cotidianos pueden aumentar tu riesgo de diabetes tipo 2. Esta afección no siempre viene con una advertencia y muchas personas no presentan síntomas en las primeras etapas.
Analizar tu rutina diaria puede ser una de las mejores maneras de comprender tus factores de riesgo de diabetes. Aquí te explicamos cómo tus hábitos de alimentación, movimiento, sueño y estrés podrían afectar tu salud a largo plazo, además de los pequeños cambios que puedes hacer para mantenerte sano.
¿Qué es la diabetes tipo 2 y por qué es importante?
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica en la que el cuerpo no produce ni utiliza correctamente la insulina. La insulina es una hormona producida por el páncreas. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre . Con el tiempo, esto provoca niveles altos de azúcar en sangre , lo que puede dañar los vasos sangre y los órganos.
Los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 incluyen:
- Falta de actividad física
- Peso extra, especialmente alrededor de la cintura
- colesterol alto
- Antecedentes familiares de diabetes
- Tener más de 45 años
- Dieta y hábitos de sueño poco saludables
No es necesario cumplir todos los requisitos para estar en riesgo. Muchas personas con diabetes tipo 2 se sienten sanas antes del diagnóstico. Por eso, comprender sus hábitos diarios es un buen primer paso.
“Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 puede prevenir problemas de salud graves. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir o retrasar la diabetes tipo 2”, afirmó Julia Deen, nutricionista registrado de Banner Health. “Esto es especialmente importante si tiene un alto riesgo de desarrollar diabetes”.
¿Estos hábitos diarios aumentan silenciosamente su riesgo?
Tal vez le sorprendan los hábitos poco saludables comunes que pueden aumentar sus probabilidades de desarrollar diabetes, especialmente si los repite día tras día.
1. Sentado todo el día
Pasar horas sentado en un escritorio o en el sofá puede reducir el metabolismo y afectar la gestión del azúcar en sangre . «Estos riesgos son aún mayores si tienes poca actividad física fuera del trabajo», afirmó Deen.
La solución: “Intenta interrumpir los momentos en que pasas sentado levantándote cada 30 a 60 minutos o dando paseos cortos después de las comidas. Si tu trabajo requiere estar sentado todo el día, ponte como meta de 30 a 40 minutos de actividad física moderada a intensa antes o después del trabajo la mayoría de los días. Recuerda, incluso los pequeños pasos para lograr este objetivo pueden ser útiles y cada paso cuenta”, dijo Deen.
Tome descansos cortos para caminar, estírese cuando esté mirando televisión o pruebe un video de ejercicios para principiantes para incorporar algo de actividad física a su día.
2. Comer sobre la marcha
Comer para llevar es cómodo y rápido, pero no siempre es saludable. "Pedir comida rápida en el auto puede ser perjudicial para la salud si no se es consciente de las opciones. La comida rápida puede estar cargada de sodio, azúcar añadido y grasas. Muchas comidas pueden tener 1000 calorías o más", dijo Deen.
La solución: “Busque opciones saludables cuando coma mientras está en movimiento”, dijo Deen.
- Consulte la información nutricional en línea o solicítela antes de realizar el pedido.
- Elija pollo o pescado, que pueden ser más bajos en grasa.
- Pide opciones sin sal o bajas en sal y no agregues sal extra a tu comida.
- Las ensaladas pueden ser una excelente opción, pero revise las etiquetas nutricionales de los aderezos y condimentos.
3. Saltarse las comidas
Saltarse comidas puede no ser la mejor opción para la salud. Saltarse una comida puede provocar que comas en exceso en otra comida o que piques entre comidas sin pensar, dijo Deen.
Saltarse comidas o comer principalmente alimentos procesados puede provocar picos y caídas del nivel de azúcar en sangre , que son perjudiciales para el cuerpo.
La solución: Intenta mantener hábitos alimenticios regulares. "Si no te gusta desayunar, prueba un refrigerio saludable. El yogur griego natural con frutos rojos frescos o congelados o los bocaditos de huevo caseros son maneras fáciles de empezar el día", dijo Deen. Opta por comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, cereales integrales y fibra, incluso si se trata de un desayuno o almuerzo rápido.
4. Beber bebidas azucaradas
Los refrescos, el café azucarado, las bebidas energéticas e incluso los jugos de fruta pueden contener más azúcar de la que crees. Las bebidas con azúcar añadido pueden contribuir a la diabetes, las enfermedades cardíacas, el aumento de peso, la obesidad y la inflamación crónica.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 24 gramos (6 cucharaditas) de azúcar añadido al día para las mujeres y 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres. "Si revisa su bebida o refresco favorito, podría encontrar que contiene más de la cantidad diaria recomendada", dijo Deen.
La solución: Cambia a agua, té de hierbas o bebidas sin azúcar para mantenerte hidratado sin el pico de azúcar. Si no te gusta el sabor del agua, prueba a añadir fruta fresca o congelada. Si tienes antojo de gas, prueba pequeños trozos de fruta con agua con gas", dijo Deen.
5. No dormir lo suficiente
Dormir mal puede afectar la respuesta del cuerpo a la insulina. Puede provocar aumento de peso, fatiga y antojos de alimentos ricos en azúcar. "Dormir menos de seis horas por noche se ha relacionado con tasas más altas de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad", afirmó Deen.
La solución: Intenta mantener una hora de dormir constante y crea una rutina de relajación que te ayude a relajarte. Intenta dormir al menos seis horas cada noche. Si te cuesta conciliar el sueño, intenta apagar el teléfono, la tableta y la computadora al menos una hora antes de acostarte. Consulta con tu médico si tus esfuerzos por dormir mejor no dan resultado.
6. Ignorar el estrés cotidiano
Los altos niveles de estrés diario juegan un papel importante en la salud. "El estrés puede elevar los niveles de cortisol (una hormona del estrés), lo que puede afectar el apetito, el azúcar en sangre y el sueño", dijo Deen. "El estrés puede hacer que comas en exceso o evites comer".
Cuando el sistema de respuesta al estrés se activa, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiometabólicas.
La solución: Busca maneras de reducir el estrés diario. Dedica unos minutos cada día a relajarte, ya sea escribiendo un diario, haciendo ejercicios de respiración, pasando tiempo al aire libre, estirando, dando un paseo, escuchando música, hablando con un amigo o practicando mindfulness. «Si el estrés diario está afectando tu capacidad para afrontarlo, visitar a un terapeuta puede ayudarte», dijo Deen.
¿Cómo puedes empezar con una rutina más saludable?
No necesitas cambiar tu vida de la noche a la mañana. "Intentar cambiar demasiadas cosas a la vez puede ser frustrante. Elige un área y establece metas realistas que puedas manejar", dijo Deen. Pasos como estos pueden ayudarte a progresar hacia un estilo de vida saludable, mejorar el control del azúcar en la sangre y prevenir la diabetes.
Estos cambios no sólo reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2. También mejoran tu energía, concentración y estado de ánimo.
¿Por qué es tan importante la concientización?
Puede que ahora se sienta bien. Pero con la diabetes tipo 2, es posible que no presente síntomas hasta que el daño ya haya comenzado. Cuanto antes empiece a reducir su riesgo, más opciones tendrá para retrasar o prevenir la diabetes con cambios en el estilo de vida y el apoyo de un equipo médico.
Da el siguiente paso: descubre tu riesgo
Nuestra evaluación rápida y confidencial de riesgos de salud puede ayudarle a comprender su riesgo personal de padecer diabetes tipo 2 según su estilo de vida y antecedentes médicos. Solo toma unos minutos y podría ayudarle a hacer pequeños cambios hoy que protegerán su salud durante años.
Si le preocupa su riesgo o necesita ayuda para crear un plan de hábitos saludables, los expertos de Banner Health están aquí para guiarle. Desde pruebas de detección hasta programas de prevención de la diabetes , estamos listos cuando usted lo esté.
