El otoño puede sentirse como un nuevo comienzo, con los niños volviendo a la escuela y temperaturas más frescas. Pero la vuelta a la rutina y los días más cortos también pueden cambiar el estado de ánimo y provocar la melancolía otoñal.
Es común sentirse diferente al terminar el verano. Tu estado de ánimo puede cambiar más de lo habitual o simplemente sentirte raro sin saber por qué.
“El clima y las emociones cambian a veces, o incluso a menudo, de maneras que no nos gustan ni anticipamos. No podemos controlar el clima ni nuestras emociones”, afirmó Brendon Comer , trabajador social clínico certificado de Banner Health.
“Pero así como podemos prepararnos para posibles cambios climáticos, también podemos aprender a prestar mejor atención y apoyar las emociones y estados de ánimo que inevitablemente cambian dentro de nosotros”.
Una herramienta sencilla llamada seguimiento del estado de ánimo puede ayudarle a detectar patrones y tomar el control de su “clima emocional”.
¿Cómo afectan los cambios de estación al estado de ánimo?
Los días más cortos, la menor cantidad de luz solar y las temperaturas más bajas del otoño pueden afectar el cerebro y el cuerpo. "El cambio de estación puede interrumpir el sueño, la energía e incluso las señales de hambre", afirmó Comer. "Los cambios en el estado emocional pueden dificultar la presencia y la conexión con la vida".
Podrías:
- Sentirse más cansado o lento que en verano
- Siente sensaciones corporales o cambios en tu respiración.
- Sentir emociones con mayor o menor intensidad de lo habitual
- Observa cómo tus niveles de estrés aumentan con los nuevos horarios
- Sentirse más ansioso, irritable o triste.
- Lucha por motivarse
¿Qué es el seguimiento del estado de ánimo?
El seguimiento del estado de ánimo consiste en el hábito de analizar periódicamente tus sentimientos y calificarlos o anotarlos. "Es una estrategia de autocuidado que nos permite despertar la curiosidad sobre lo que ocurre en nuestro interior", afirmó Comer.
Monitorear tu estado de ánimo día a día puede ayudarte a identificar patrones y a saber cuándo algo requiere atención para que puedas comunicarte con otras personas o con tu profesional de la salud. "Al comprender mejor tu sistema emocional interno y los factores que lo afectan, puedes estar más preparado para los cambios", afirmó Comer.
Este pequeño paso puede ayudarte a:
- Observa los altibajos antes de que se conviertan en grandes problemas.
- Relaciona tu estado de ánimo con cosas como la falta de sueño, hábitos alimenticios, días nublados o lluviosos, demasiado tiempo frente a la pantalla, desencadenantes emocionales o estrés.
- Planifica cómo gestionar los días difíciles. Por ejemplo, podrías notar que siempre te sientes más ansioso los lunes, así que puedes tomar medidas para reducir esa ansiedad.
Habla con personas de confianza o con un profesional si notas un patrón de bajo estado de ánimo. "Piensa en tu estado de ánimo como si fuera el clima. Algunos días están despejados, otros están nublados. Si notas muchas tormentas, podría ser momento de buscar apoyo adicional", dijo Comer.
¿A qué señales debemos prestar atención?
Es fácil atribuir los cambios emocionales a una simple "semana difícil" o "estrés otoñal", pero aquí hay algunas señales a las que vale la pena prestar atención:
- Menos energía, incluso después de descansar
- No tienes tanto interés en las cosas que normalmente disfrutas
- Dormir o comer más o menos de lo habitual
- Irritabilidad o ansiedad
- Cambios repentinos de humor, ira o tristeza.
- Sentirse entumecido o como si no pudiera sentir nada en absoluto
Estos sentimientos pueden ser pasajeros o ser indicios de algo más profundo, como un trastorno afectivo estacional , agotamiento o un problema de salud mental. El seguimiento del estado de ánimo puede ayudarte a comprender qué está pasando.
¿Cómo puedes empezar a hacer un seguimiento del estado de ánimo?
Monitorear tu estado de ánimo no tiene por qué ser complicado. Puedes:
- Descarga una aplicación gratuita de seguimiento del estado de ánimo en tu teléfono, como Daylio , MindDoc o Bearable
- Utilice un diario o agenda de papel y dibuje caras o use estrellas, colores o una escala del 1 al 5 para un registro rápido.
- Utilice un cuadro de estados de ánimo
- Escribe una entrada de diario de una sola oración
Puede ayudar a:
- Intenta registrarte contigo mismo a la misma hora todos los días.
- Pregúntese: “¿Cómo me siento ahora y qué podría estar causándolo?”
- Tome nota de cualquier evento importante o cambio en la rutina, como una mala noche de sueño o un día de trabajo difícil.
- Realice un seguimiento del sueño, las comidas, el ejercicio, el tiempo al aire libre, el tiempo frente a la pantalla , las transiciones y las conexiones sociales.
- Toma nota de todas tus emociones, no sólo de las que te parecen negativas.
- Celebra los días de cielo despejado y sé amable contigo mismo en los días tormentosos.
Tus notas no necesitan ser detalladas ni perfectas. Incluso cinco minutos al día pueden ayudarte a ser consciente de tus estados de ánimo y de lo que podría influir en ellos.
¿Qué debe hacer con la información de seguimiento del estado de ánimo?
Después de haber hecho un seguimiento durante una o dos semanas, revisa tus notas. Pregúntate:
- ¿Qué parece ayudarme a sentirme mejor?
- ¿Qué tiende a empeorar las cosas?
- ¿Existen ciertos días, hábitos o rutinas relacionados con el bajo estado de ánimo?
A partir de ahí, puedes empezar a ajustar tus decisiones diarias para cuidar mejor tu salud mental. Esto podría significar dormir más, salir más a menudo, elegir alimentos más saludables , tomar medidas para reducir el estrés o establecer mejores límites en el trabajo o las redes sociales.
Si el seguimiento muestra muchos días nublados o tormentosos, hable con un amigo, familiar o profesional de la salud mental para obtener ayuda. Contacte con un profesional si tiene un estado de ánimo bajo que dura más de dos semanas o interfiere con su vida diaria.
¿Por qué es el otoño el momento perfecto para empezar a hacer un seguimiento del estado de ánimo?
A medida que los días se acortan y se acercan las fiestas, es posible que empieces a descuidar tu salud emocional. Pero monitorear tu estado de ánimo en esta época del año puede ayudarte a:
- Prepárese para los cambios de humor estacionales
- Manténgase centrado durante el regreso a clases o los cambios de rutina
- Observe los pequeños cambios antes de que se conviertan en problemas más grandes
- Practica la autoconciencia y la autocompasión.
¿Quieres aprender más sobre los estados de ánimo y la salud mental?
Si te has sentido mal o abrumado, no tienes que resolverlo solo. El seguimiento del estado de ánimo es una herramienta útil, pero a veces es solo el primer paso. En Banner, nuestros expertos en salud conductual pueden ayudarte a comprender tus patrones emocionales y a crear un plan que favorezca tu bienestar.
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