Ya sea que uses ingredientes en una licuadora o exprimidor, o compres un batido o jugo envasado, probablemente recurras a estas bebidas por sus beneficios para la salud. Después de todo, ¿a quién no le encanta combinar muchas frutas y verduras en una bebida deliciosa?
Resulta que, dependiendo de tus objetivos de nutrición y salud, los ingredientes que incluyas pueden hacer que algunos batidos y jugos sean mejores opciones que otros. Noel Ugarte, nutricionista registrado de Banner Health, explicó que muchos jugos y batidos pueden ser una forma deliciosa y práctica de aumentar tu consumo total de frutas y verduras. "La mayoría de los adultos sanos podrían considerar complementar sus comidas con una de estas bebidas al día", dijo Ugarte.
Explicó más sobre la mejor manera de incluir batidos y jugos en su dieta.
¿Cuál es la diferencia entre batidos y jugos?
La principal diferencia es el contenido de fibra . Los batidos suelen usar toda la fruta o verdura, por lo que incluyen fibra. Esta fibra aporta muchos beneficios:
- Es menos probable que sientas hambre.
- Es menos probable que sus niveles de azúcar en sangre se disparen.
- Puede reducir sus niveles de colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad).
- Puedes mejorar tu salud digestiva.
“Debido a que se conserva el contenido de fibra y es más fácil incorporar otros grupos de alimentos como proteínas y grasas, los batidos pueden ser más saciantes y nutricionalmente equilibrados”, dijo Ugarte.
Los jugos de fruta contienen solo la parte líquida del producto. Conservan todo el azúcar natural de la fruta y el contenido de vitaminas y minerales del jugo, pero pierden toda la fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales presentes en la piel.
Al beber jugo, consumes más alimento que si lo comieras. Por ejemplo, probablemente no comerías cuatro o cinco zanahorias grandes. Pero sería fácil beber las cuatro o cinco onzas de jugo que se obtienen de ellas.
Una pequeña cantidad de jugo puede contener mucha azúcar, lo que puede disparar tus niveles de azúcar en la sangre . Y eliminar la fibra significa que es menos probable que te sientas satisfecho.
Cómo preparar un batido mejor
Ugarte recomienda esta fórmula para hacer un batido de diferentes frutas y verduras:
- Una taza o más de una verdura sin almidón, como col rizada, espinaca, apio o pepino.
- Una fruta: una taza de arándanos o la mitad de un plátano pueden ayudar a contrarrestar el sabor de las verduras si no te gustan, o puedes elegir una porción de mango, piña, naranja, durazno u otra fruta.
- Media taza de proteína como mantequilla de maní o mantequilla de nueces, proteína en polvo , yogur griego o tofu sedoso, que optimizará y equilibrará el contenido nutricional de su batido.
- Agua, leche de almendras sin azúcar o leche de soja, leche de coco o agua de coco y hielo.
- Opciones como extracto de vainilla o chocolate, especias como canela o jengibre, hierbas como cilantro o perejil y jugo de limón o lima.
Qué incluir en un jugo
Debido a su contenido de fibra , los batidos generalmente se consideran una mejor opción. Sin embargo, los jugos pueden aportar cantidades concentradas de vitaminas y minerales, lo cual beneficia a quienes desean aumentar su ingesta de nutrientes sin aumentar significativamente el volumen ni el contenido de fibra de sus alimentos. Ugarte recomienda hacer jugos de frutas y verduras juntos, ya que las verduras pueden ayudar a compensar el mayor contenido de azúcar de la fruta.
¿Qué debes buscar en los batidos y jugos de frutas embotellados?
Al elegir batidos o jugos comprados en la tienda, Ugarte dijo que hay que fijarse en los ingredientes y el contenido de azúcar añadido.
- Elija batidos y jugos que incluyan purés de frutas y verduras como ingredientes principales. "Los ingredientes se enumeran de mayor a menor abundancia, de modo que se consuman las mayores cantidades de los ingredientes que aparecen primero", explicó Ugarte.
- Las bebidas embotelladas suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos, que son azúcares que se incluyen en la bebida además de los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. "Lo ideal es elegir un batido o jugo envasado sin azúcar añadido. Si no lo encuentra, elija la opción con menos azúcar añadido", dijo.
Y tenga en cuenta que la mayoría de los micronutrientes presentes en los jugos y batidos reaccionan con gran facilidad al calor, la luz y el oxígeno. "Si desea obtener el máximo contenido nutricional, recomiendo consumir el batido o jugo lo antes posible después de su preparación", dijo.
¿Deberías probar ayunos, dietas o depuraciones a base de jugos?
Ugarte no recomienda dietas basadas exclusivamente en batidos o jugos. "A menudo me preguntan si tengo una depuración de jugos favorita. La respuesta es no. Los jugos no tienen el poder de depurar nuestro cuerpo; es nuestro hígado el que lo hace. Las dietas a largo plazo de batidos o jugos, o las depuraciones para la salud de los órganos o para bajar de peso, pueden provocar deficiencias nutricionales. Los jugos y batidos deberían complementar una dieta centrada en alimentos integrales", dijo.
El resultado final
Los batidos y jugos pueden formar parte de una dieta equilibrada y ser una buena manera de aumentar el consumo de frutas y verduras. Si bien las necesidades nutricionales varían según cada persona y sus problemas de salud, complementar la dieta con un batido o jugo a diario puede ser una buena opción.
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