¿Tus pensamientos se repiten una y otra vez? Quizás no paras de darle vueltas a algo malo que te pasó. O te preocupas mucho por lo que sucederá después.
Estos pensamientos acelerados pueden apoderarse de tu día. Pueden afectar tu estado de ánimo, tu energía e incluso cómo te sientes. Cuando los pensamientos negativos empiezan a acumularse, pueden crear un ciclo difícil de romper.
Ahí es donde la terapia cognitiva basada en la atención plena, o MBCT, podría ayudar.
Este tipo de terapia combina dos herramientas poderosas: la atención plena y la terapia cognitivo-conductual (TCC) . ¿Y lo mejor? Puedes aprenderla y usarla a diario, incluso fuera de la terapia.
Hablamos con Francia Day , PsyD, psicóloga de Banner Health, para conocer más sobre MBCT, cómo funciona y por qué puede ser el apoyo que ha estado buscando.
¿Qué es la terapia cognitiva basada en la atención plena?
La MBCT es un tipo de terapia que ayuda a las personas a superar patrones de pensamiento negativos. Combina las técnicas probadas de la terapia cognitiva (que ayuda a combatir el pensamiento negativo) con la atención plena (que ayuda a conectar con el presente).
“La terapia cognitiva basada en la atención plena enseña que los pensamientos no son necesariamente hechos, y que observarlos, en lugar de reaccionar ante ellos, puede ayudar a transformar la experiencia”, afirmó el Dr. Day. “Puede ayudar a las personas a sentirse empoderadas en lugar de víctimas de su experiencia”.
El Dr. Day agregó que la MBCT no utiliza la TCC o la atención plena de forma aislada, sino que permite utilizar técnicas de ambas de la manera que mejor se adapte a sus necesidades.
¿Quién puede beneficiarse de la terapia cognitiva basada en la atención plena?
La MBCT fue desarrollada por los psicólogos Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale para ayudar a personas con depresión recurrente, es decir, a quienes se sienten mejor por un tiempo pero luego recaen en la depresión. Se basó en el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de Jon Kabat-Zinn, centrado en el dolor y el estrés.
Hoy en día, este tipo de terapia se utiliza para una amplia gama de afecciones.
“La terapia cognitiva basada en la atención plena puede ayudar con los trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, pero también puede ser una herramienta útil para quienes se enfrentan a factores estresantes de la vida cotidiana”, afirmó el Dr. Day. “La MBCT puede ser una herramienta fundamental y valiosa para la mayoría de los trastornos de salud mental, independientemente del diagnóstico específico”.
¿Cómo funciona la terapia cognitiva basada en la atención plena?
El núcleo de MBCT te enseña a cambiar de dos modos mentales primarios –“hacer” a “ser”– cuando te sientes abrumado, para que puedas cuidar mejor tu mente y tus emociones.
- Modo de acción: Es cuando tu cerebro intenta resolver problemas, arreglar cosas o mejorarlas. Es útil cuando planeas un viaje o terminas la tarea. Pero no es tan útil cuando estás triste o ansioso, porque no puedes resolver sentimientos como si fuera un problema de matemáticas.
- Modo Ser: Es cuando tu cerebro se calma y presta atención a lo que sucede en el momento, sin intentar solucionarlo. Puedes notar cómo se siente tu cuerpo, tu respiración o los sonidos que te rodean. En este modo, aprendes a aceptar las cosas como son, lo que puede ayudar con el estrés y la tristeza.
“Puede esperar notar muy rápidamente lo activa que está su mente y cómo lucha por mantenerse suspendida en el pasado o el futuro”, dijo el Dr. Day. “Sin embargo, es de esperar que necesite tiempo para aprender a cambiar su forma de pensar, ya que requiere paciencia y persistencia”.
El objetivo no es despejar la mente, sino ser más consciente de los pensamientos y estar menos enredado en ellos. Con tiempo y práctica, este cambio puede ayudar a aliviar los síntomas y favorecer la salud mental a largo plazo.
¿Cómo es una sesión de MBCT?
Los programas de MBCT suelen tener una duración de ocho semanas (dos meses) y pueden realizarse de forma individual o en grupo. Cada sesión se centra en el desarrollo de habilidades y la consciencia en un espacio seguro y de apoyo.
Según el Dr. Day, usted podría experimentar:
- Psicoeducación: Aprenderás sobre patrones de pensamiento comunes y cómo afectan tus emociones.
- Prácticas de meditación de atención plena: utilizarás herramientas como la respiración, el movimiento y meditaciones breves para mantenerte conectado con el momento.
- Estrategias de la vida real: Descubrirás cómo detectar un pensamiento negativo y elegir una respuesta más saludable.
- Autocompasión y empatía: Aprenderás a tratarte a ti mismo con amabilidad y comprensión en lugar de juzgarte y autocríticarte.
- Tarea: Practicarás estas habilidades en tu vida diaria para que se conviertan en parte de tu rutina.
¿Cómo puedo practicar MBCT en mi vida diaria?
Puedes practicar MBCT en tu vida diaria haciendo pequeñas cosas que te ayuden a reducir la velocidad, a notar lo que sucede dentro y alrededor de ti y a ser amable contigo mismo.
A continuación se muestran algunas formas sencillas de comenzar:
- Haz una pausa y reflexiona: Tómate unos momentos durante el día para preguntarte cómo te sientes, qué pensamientos te rondan la mente y qué le pasa a tu cuerpo. No intentas cambiar nada, solo observar.
- Concéntrate en la respiración: Elige un momento, como mientras esperas en la fila o en el tráfico, y presta atención a tu respiración. Siente cómo entra y sale el aire. Si tu mente divaga (¡y lo hará!), vuelve a concentrarte en tu respiración.
- Haz una cosa a la vez: Prueba a caminar o comer con atención plena . En lugar de apresurarte, baja el ritmo y presta atención a cada paso o cada bocado. ¿Qué te parece, qué te huele o qué te sabe?
- Tómate descansos conscientes: Programa un recordatorio una o dos veces al día para tomarte un minuto de atención plena. Deja el teléfono, cierra los ojos y respira. Presta atención a tus pensamientos, pero déjalos ir y venir como nubes en el cielo.
- Sé amable contigo mismo: Si notas pensamientos negativos, no los juzgues. Simplemente di: "Es solo un pensamiento" y déjalo pasar.
¿Es la MBCT adecuada para mí?
Si te sientes estresado, ansioso o atrapado en pensamientos negativos, la MBCT podría ser un método útil. Pero es importante comprender que la atención plena no se trata solo de estar quieto y despejar la mente.
“La atención plena no es igual en todos los casos y se refiere a una amplia gama de herramientas”, dijo el Dr. Day. “No se trata solo de sentarse con las piernas cruzadas intentando despejar la mente, sino de herramientas que te ayudan a estar más presente, consciente de tus experiencias y en control”.
La MBCT puede ayudarle a ser más consciente de sus emociones y reacciones, pero puede llevar tiempo sentirse cómodo con las prácticas.
“Muchas personas pueden experimentar una curva de aprendizaje, así que dese tiempo y la oportunidad de experimentar lo que puede ofrecerle”, dijo el Dr. Day. “Si está dispuesto a esforzarse un poco, podría descubrir que la MBCT es una excelente manera de controlar sus pensamientos y emociones”.
Llevar
La MBCT te ayuda a dejar de luchar contra tus pensamientos y a empezar a comprenderlos. Con apoyo y práctica, tendrás las herramientas para afrontar cualquier situación con mayor claridad y confianza.
Si ha estado buscando una manera de sentirse más en control, más presente y más en paz, MBCT podría ser el primer paso en un camino de curación que realmente lo apoye.
Aquí hay algunos recursos para comenzar:
- Aplicaciones de atención plena: Calm o Insight Timer
- Libro: “ El camino consciente a través de la depresión ”, escrito por Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal y Jon Kabat-Zinn
- Encuentre un especialista certificado: Varios especialistas en salud conductual de Banner practican MBCT y otras terapias cognitivo-conductuales. También ofrecemos un programa ambulatorio intensivo.
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