Parece que hoy en día no es posible navegar por las redes sociales durante más de un minuto sin ver otro nutriente o suplemento que promete mejorar el cuerpo, la salud o la vida.
El flavanol ha estado de moda últimamente, y con razón. Estos compuestos naturales, presentes en frutas, verduras, algunos tés y chocolate negro (¡genial!), están repletos de beneficios para la salud.
Hablamos con Jennifer Marziali, RD, dietista de Banner Health, sobre qué hace que los flavonoles sean tan buenos para usted y por qué debería asegurarse de que sean parte de su dieta.
¿Por qué los flavonoles son buenos para ti?
Los flavonoles (a veces llamados flavan-3-oles o catequinas) son antioxidantes. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, moléculas relacionadas con problemas de salud como el cáncer , la artritis, las enfermedades cardíacas , el enfermedad de Alzheimer y el envejecimiento de la piel.
Los flavonoles también tienen beneficios antiinflamatorios, que pueden ayudar a protegerlo de problemas de salud a largo plazo.
A continuación se muestran algunas formas específicas en las que los flavonoles pueden ser beneficiosos para usted:
- Los flavonoles favorecen la salud del corazón reduciendo la presión sangre , lo que puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
- Los flavonoles ayudan al cerebro porque consumirlos a lo largo del tiempo ayuda a la memoria, la concentración y la función cerebro .
- El kaempferol, un cierto tipo de flavanol, puede ayudar a impedir que las células cancerosas sobrevivan.
- Los flavonoides, una categoría que incluye los flavonoles, pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a crear enzimas que eliminan toxinas.
- Los flavonoles pueden brindar cierta protección contra el daño a la piel causado por los rayos UV del sol. Por lo tanto, pueden ayudar a que la piel se mantenga más sana y radiante.
- Como parte de una dieta equilibrada, los flavonoles pueden ayudarte a controlar tu peso. Pueden ayudarte a controlar el apetito, para que no comas en exceso.
¿Dónde puedo encontrar flavonoles?
“Los flavonoles se encuentran con mayor frecuencia en frutas y verduras de colores vibrantes”, afirmó Marziali. Muchos alimentos saludables son ricos en flavonoles:
- Frutas: Las bayas como los arándanos, las fresas y las frambuesas están repletas de flavonoles. Las manzanas y los melocotones también son una buena opción; asegúrate de comer la piel, ya que es donde se encuentran la mayor parte de los flavonoles.
- Verduras: Las cebollas, la col rizada, la lechuga, los tomates y el brócoli son excelentes opciones ricas en flavanoles.
- Frijoles: Buenas opciones son la soja, los frijoles negros y los frijoles rojos.
- Té: Tanto el té verde como el negro contienen flavonoles, así que considera utilizarlos para hidratarte.
- Vino tinto: Beber vino tinto con moderación puede aportar flavonoles.
- Chocolate negro: para obtener el máximo de beneficios, busque chocolate negro que contenga al menos un 70 % de cacao y un bajo contenido de azúcar añadido.
Cómo añadir más flavonoles a tu dieta
Al planificar tus comidas, es fácil incluir frutas, verduras y bebidas ricas en flavonoles. Prueba algunas de estas ideas:
- Añade un puñado de bayas a tu cereal, yogur o avena para el desayuno.
- Prepare un batido con bayas, col rizada, espinacas y plátano.
- Ten a mano manzanas y uvas para picar. Acompáñalas con mantequilla de cacahuete o unas almendras.
- Construye tus ensaladas sobre una base de col rizada, lechuga y espinacas, y cúbrelas con bayas frescas y cebollas rojas en rodajas.
- Saltee las cebollas y agréguelas a tortillas, salteados, hamburguesas, sándwiches, sopas, guisos y salsas para pasta.
- Prepara tu propia mezcla de frutos secos con bayas deshidratadas, nueces y chocolate negro.
- De postre, disfruta de un trocito de chocolate negro, un crujiente de manzana o un pastel de frutos rojos. O elige productos horneados con cereales integrales.
- Bebe té verde o negro sin azúcar, caliente o frío. Si quieres un toque dulce, añade miel o un chorrito de zumo de fruta.
- Si bebe alcohol, elija una copa de vino tinto.
Los flavonoles no son todos iguales, por lo que es importante incluir una variedad de alimentos que los contengan. Además, una dieta variada centrada en muchos alimentos saludables, no solo alimentos ricos en flavonoles, proporciona una variedad de nutrientes que trabajan en conjunto para favorecer la salud.
“Consuma una dieta rica en una variedad de frutas y verduras diferentes: intente consumir de cinco a nueve porciones por día”, dijo Marziali.
¿Los flavonoles tienen algún riesgo?
La mayoría de las personas se beneficiarán de añadir muchos alimentos ricos en flavonoides a su dieta. Sin embargo, hay un par de aspectos a tener en cuenta:
- Algunas personas son alérgicas a las bayas y al cacao (presente en el chocolate negro). Si eres alérgico a estos alimentos, te conviene elegir otras fuentes de flavonoides.
- También puedes ser alérgico a los frutos secos, y a menudo los encontrarás combinados con ensaladas ricas en flavanoles, mezclas de frutos secos o chocolate negro.
- Es mejor consumir algunos alimentos y bebidas ricos en flavonoides en pequeñas cantidades. Algunos ejemplos con los que se debe tener cuidado son el chocolate negro por su alto contenido calórico, el vino tinto por su alcohol y el té, que contiene cafeína.
El resultado final
Los flavonoles son compuestos ricos en antioxidantes. Son beneficiosos para el corazón y el cerebro , y pueden ayudar al cuerpo a combatir el cáncer y otras enfermedades. Se encuentran en algunas frutas, verduras, legumbres, tés, vino tinto y chocolate negro.
Si desea orientación personalizada sobre cómo agregar más alimentos ricos en flavanoles a su dieta, comuníquese con su doctor de atención primaria, un dietista o un proveedor de atención Banner Health .
