Ya sea que estés recorriendo paisajes en un viaje por carretera, lidiando con el tráfico de camino al trabajo o haciendo recados por la ciudad, probablemente pases tiempo en coche. Si eres propenso a dolor de espalda, puede que te desanimes por estos viajes.
Ya sea un dolor sordo o punzadas agudas, el dolor de espalda puede hacer que incluso los viajes cortos sean insoportables. Podría resultarle difícil concentrarse al volante y el dolor puede persistir mucho después de terminar el viaje.
Tu postura y el tiempo que pasas en la carretera pueden afectar tu espalda. "Sentarse en un coche en un ángulo inadecuado durante mucho tiempo puede aumentar la presión en la zona lumbar (parte inferior) de la columna. Cuanto más tiempo permanezcas en esta posición, peores podrían ser tus síntomas", afirmó Jamie Pinder, fisioterapeuta de Banner Physical Therapy.
¿La buena noticia? Estas estrategias sencillas y prácticas pueden marcar una gran diferencia en tu comodidad y movilidad.
1. Planifique con anticipación para minimizar el estrés
Permanecer sentado durante mucho tiempo puede tensionar la columna vertebral y los músculos que la sostienen. También puede comprimir los discos intervertebrales y posiblemente provocar una desalineación de la columna. Podrías desarrollar rigidez, tensión muscular y molestias, especialmente si ya tienes problemas de espalda.
Usar aplicaciones de navegación puede ser útil. Con ellas, puedes tomar medidas para evitar atascos y minimizar el tiempo que pasas sentado en el coche.
2. Optimiza tu posición de conducción
Una posición correcta al volante sujeta la espalda, reduce la tensión en la columna vertebral y los músculos, y disminuye las molestias. También puede ayudar a evitar que los problemas existentes empeoren. "Permanecer sentado incorrectamente en un coche durante largos periodos puede empeorar los síntomas de una hernia discal ", afirmó Pinder.
Puede ayudar a:
Coloque su asiento correctamente: Si conduce, es importante alinear el asiento para minimizar el dolor de espalda . Coloque el asiento de manera que las rodillas y las caderas estén al mismo nivel. Esta alineación promueve una curvatura natural en la zona lumbar. El respaldo debe sujetar la columna vertebral para que pueda mantener su curvatura natural sin encorvarse ni estirarse demasiado.
Siéntese erguido con los hombros relajados: "Reclina el asiento un poco más de 90 grados; evita un ángulo de 90 grados", recomienda Pinder. Esta postura reduce la tensión en los hombros y la parte superior de la espalda. Mantén las manos en las posiciones de las nueve y las tres en punto. Intenta no apretar demasiado el volante, ya que puede provocar tensión muscular y molestias.
3. Apoya tu espalda
El soporte lumbar puede ayudar a mantener la espalda más cómoda durante los viajes en coche, especialmente si eres propenso a dolor de espalda. Puedes comprar almohadas de soporte lumbar del tamaño y la forma que mejor te convengan o enrollar una toalla y colocarla horizontalmente sobre la zona lumbar.
Estos soportes se colocan detrás de la zona lumbar para ayudar a mantener la curvatura natural de la columna, evitando que se aplane o se encorve al conducir. Además, reducen la carga sobre los músculos lumbares, lo que reduce la probabilidad de fatiga o tensión.
4. Muévete y estírate durante el viaje.
Permanecer sentado en la misma posición durante mucho tiempo puede causar rigidez e incomodidad. Pequeños ajustes pueden ayudar a prevenir la tensión muscular y promover una buena sangre .
Puedes relajar los músculos tensos con movimientos circulares de hombros, estiramientos de cuello y giros suaves del torso mientras conduces con seguridad. Cada una o dos horas, busca un lugar seguro para estacionar, sal del coche y estira los músculos, da un paseo corto o haz algunas zancadas o toques de dedos de los pies. Estos descansos ayudan a reducir la tensión corporal y también a descansar la mente después de conducir.
5. Entre y salga del coche con seguridad
No solo estar sentado puede causar dolor de espalda en el coche. Puedes lesionarte la espalda al subir o bajar, sobre todo si tienes la espalda rígida o incómoda.
Antes de moverte, contrae los abdominales para activar los músculos del core. Un core fuerte te proporciona una base sólida, estabiliza la columna vertebral, sujeta la espalda y reduce el riesgo de distensiones.
Al subir al coche, apóyese con los brazos en el marco de la puerta o en el asiento mientras se sienta. Luego, incline ambas piernas hacia adentro.
Al salir del coche, abra la puerta completamente y balancee ambas piernas juntas. Gire el cuerpo para mirar hacia la puerta antes de levantarse. Use los brazos en el marco de la puerta o el asiento para apoyarse al ponerse de pie.
En la medida de lo posible, evite girar el torso al entrar o salir del vehículo.
6. Cuida tu espalda al llegar a tu destino
Después de conducir, puede tomar medidas para relajar los músculos, mejorar la flexibilidad y el flujo sangre , y prevenir la rigidez y las molestias. Estire suavemente la espalda y las piernas, centrándose en la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas. También puede incluir algunos ejercicios de rotación de hombros y estiramientos de cuello .
“El movimiento es loción”, dijo Pinder. “Realizar ejercicios de rotación del tronco, movimientos laterales del tronco y marchar en el mismo lugar antes y después de conducir puede ayudar a minimizar el dolor”.
Tome descansos regulares para moverse, estirarse y caminar durante el día, para que su columna se mantenga alineada y sus músculos no se pongan rígidos.
El resultado final
Puede tomar medidas antes, durante y después de conducir para estar más cómodo y minimizar la rigidez, las molestias y el dolor de espalda. Asegúrese de que su asiento esté bien colocado, apoye la zona lumbar y tome descansos para cambiar de posición, moverse y estirarse.
Para obtener más consejos sobre cómo controlar y prevenir el dolor de espalda, hable con su proveedor de atención médica o comuníquese con un experto en Banner Health .
