La mayoría no pensamos en nuestros huesos hasta que nos rompemos uno. Pero conviene prestarles más atención, incluso si eres joven y activo. Contrario a lo que se pueda pensar, la salud ósea no es solo un problema de personas mayores.
“La salud ósea, al igual que otros aspectos de nuestra salud, requiere atención constante durante años”, afirmó el Doctor Serign Marong, médico de medicina familiar de Banner Health en Banner - University Medicine North en Tucson, Arizona. “Como ocurre con otras enfermedades crónicas, adquirir hábitos saludables desde jóvenes para prevenir la osteoporosis es la mejor forma de tratamiento”.
Para muchos, el primer signo de osteoporosis es una fractura. Casi 54 millones de estadounidenses padecen osteoporosis o tienen riesgo de desarrollarla. Otro problema óseo común es la artrosis , una enfermedad articular degenerativa que puede causar dolor, pérdida de función y disminución de la resistencia.
[Para obtener más información sobre sus posibles factores de riesgo de osteoporosis, consulte “ Osteoporosis: ¿Qué es y qué efectos tiene en la salud? ”]
La buena noticia es que nunca es tarde para cuidar tus huesos y frenar la pérdida ósea. Aquí tienes cinco consejos para cuidar tus huesos a cualquier edad .
1. Mantén un peso saludable
Para muchos, es más fácil decirlo que hacerlo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que mantener un peso saludable, o incluso ligeramente superior al normal, es la mejor opción para proteger la salud ósea y la movilidad a largo plazo. Esto significa no tener sobrepeso ni estar demasiado delgado.
El bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis . Se ha demostrado que la obesidad deteriora la calidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas debido al estrés que supone el exceso de peso. Además, las fluctuaciones de peso, tanto al subir como al bajar, también pueden contribuir a una pérdida ósea significativa.
Consejo: ¿Necesitas bajar de peso ? Habla con tu doctor o un nutricionista registrado sobre las formas más seguras y saludables de perder peso sin comprometer la salud ósea.
2. ¡Ponte en marcha!
Una de las claves para mantener los huesos fuertes y el cuerpo ágil es la actividad física. Al igual que los músculos, los huesos se fortalecen con ejercicios de carga y de fortalecimiento.
Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. La actividad puede incluir:
- Caminar, correr o trotar
- Baile
- Ciclismo
- Nadar
- Yoga y Pilates
- entrenamiento con pesas
- estiramiento ligero
Consejo: ¿Quieres probar un nuevo ejercicio? Antes de empezar cualquier ejercicio nuevo, consulta con tu doctor o trabaja con un fisioterapeuta /entrenador personal para evaluar qué sería lo mejor para ti.
3. Lleva una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada, rica en calcio y vitamina D, es importante para mantener una buena salud general y, en particular, una buena salud ósea. Se ha demostrado que tanto el calcio como la vitamina D fortalecen los huesos; sin embargo, muchos estadounidenses no consumen la cantidad suficiente.
Procure consumir cinco porciones de frutas y verduras y al menos tres porciones de lácteos al día, como leche descremada o baja en grasa, yogur y queso, y unas nueve porciones de proteína por semana. Limite el consumo de alimentos procesados o con alto contenido de azúcar, sal, grasas o carbohidratos.
Consejo: ¿Te faltan nutrientes? Antes de tomar un suplemento sin receta, consulta primero con tu doctor . Él podrá determinar si te beneficiaría un suplemento, la dosis adecuada y si algún suplemento podría afectar negativamente a los medicamentos que estés medicamento recetado . Quizás te recomiende hacer pequeños cambios en tu dieta y pasar un poco más de tiempo al sol.
4. Evita el alcohol, la cafeína y el tabaco.
Todos tenemos nuestros vicios, pero hay algunos que quizá convenga dejar de lado. Quienes fuman y consumen mucho alcohol y cafeína tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis.
Consejos:
- ¿Intentas limitar tu consumo de cafeína? Prueba a sustituir el café, el té y los refrescos con cafeína por versiones descafeinadas.
- ¿Intentas limitar tu consumo de alcohol? Las mujeres deben limitarlo a una bebida al día como máximo. Los hombres, a dos bebidas al día como máximo.
- ¿Intentas dejar de fumar? Busca una clase o programa que te ayude. Puedes consultar el Programa de Recuperación del Tabaquismo de Banner DOCTOR Anderson.
5. Realízate una densitometría ósea
Si le preocupa la salud de sus huesos o los factores de riesgo de osteoporosis, pida cita con su doctor. Si este considera que puede estar en riesgo, podría recomendarle una densitometría ósea , también conocida como DXA (antes DEXA).
Si bien la exploración no fortalecerá sus huesos, puede proporcionarle una base de referencia sobre la fortaleza o densidad de sus huesos y si tiene un mayor riesgo de osteoporosis.
Consejo: ¿Le interesa hacerse una densitometría ósea (DXA)? Medicare y muchas aseguradoras cubren las pruebas de densidad ósea, pero llame con anticipación para confirmarlo. Algunas aseguradoras ofrecen cobertura si cumple con ciertos requisitos.
Para obtener más información sobre la salud ósea o para programar una cita con un especialista de Banner Health , visite bannerhealth.com.
