Si estás en recuperación, las fiestas navideñas pueden presentarte muchos desafíos. Esta época del año, desde las interacciones con tu familia hasta las celebraciones sociales y los cambios en tu rutina, puede ser estresante. Esto puede dificultar que te mantengas sobrio.
Es importante reconocer que esta etapa puede ser difícil, por lo que conviene prepararse con estrategias que ayuden a mantener la recuperación. Puede ser útil centrarse en planificar posibles desencadenantes, qué hacer en fiestas y reuniones, y cómo acceder a apoyo.
Erin Fox, directora de gestión de casos conductuales de Banner Health, ofreció más estrategias y consejos para mantenerse sobrio en esta época del año.
Intenta identificar tus desencadenantes.
Los desencadenantes son cualquier cosa que pueda provocar un antojo. Pueden ser personas, lugares, cosas o emociones que te recuerden tu pasado o te hagan sentir vulnerable. Es posible que te encuentres con estos desencadenantes durante las fiestas:
- Duelo: Las fiestas navideñas pueden ser un momento en el que lloramos la pérdida de un ser querido .
- Familia: Es posible que hayas aumentado el contacto con tus padres u otros miembros de la familia.
- Anuncios y comerciales de alcohol: Nuestra cultura utiliza el alcohol para celebrar y esto puede ser un factor desencadenante e inevitable.
- Lugares: Las actividades vacacionales pueden tener lugar en bares o sitios donde es más probable que se consuman drogas.
- Objetos: Cosas como abrebotellas, jeringas, agujas o papel de aluminio pueden desencadenar un trastorno.
- Aburrimiento: Puede que estés trabajando menos y no sigas tu horario habitual.
- Viajar: Tener que ir a otros lugares puede ser estresante, especialmente en esta época del año.
- Dinero: Es posible que gastes demasiado durante las vacaciones y sientas dificultades económicas.
- Emociones: Las fiestas navideñas pueden aumentar tus sentimientos de depresión, ansiedad o estrés.
Lo ideal es conocer tus desencadenantes para poder anticiparlos y prepararte para ellos. Sin embargo, puede que no siempre sepas qué te los provoca. Hablar con un terapeuta o un familiar puede ayudarte a identificar los desencadenantes con los que tienes dificultades.
Cómo afrontar los desencadenantes de la temporada navideña
“Creo que siempre es mejor anticipar que las fiestas pueden ser más difíciles y que habrá factores desencadenantes”, dijo Fox. “Cuando uno está en recuperación de una adicción, conviene implementar con anticipación algunos métodos para afrontar las dificultades, de modo que esté preparado para establecer límites, evitar ciertas situaciones y responder a los desafíos”.
A continuación se presentan algunas estrategias a tener en cuenta:
- Escribir un diario: Anota los desencadenantes cuando los identifiques y enumera las maneras de afrontarlos.
- Rutinas saludables : Duerme lo suficiente, elige alimentos saludables, incluye algo de actividad física en tus días y prioriza las cosas que te mantienen sobrio.
- Distracción: Dedica tiempo a tus aficiones, asiste a reuniones de grupos de apoyo o ponte en contacto con amigos o familiares que comprendan tu situación. Sé sincero con tu red de apoyo sobre cómo te sientes.
- Pídele a alguien de confianza que te supervise: Las personas más cercanas a nosotros a veces notan pequeños cambios en la salud mental, el estado de ánimo o el estrés antes que nosotros mismos.
- Busca apoyo profesional: Si tienes dificultades para controlar los desencadenantes por tu cuenta, busca orientación de un consejero o terapeuta.
Navegando por los eventos navideños
Las fiestas navideñas pueden ser uno de los mayores desafíos para quienes se mantienen sobrios. Recuerda que no pasa nada por faltar a eventos.
“No tienes por qué sentirte bien yendo a un bar y viendo beber a otras personas. Que no puedas hacerlo no significa que no estés progresando en tu recuperación. Priorízate y sé honesto sobre las situaciones que podrían ser problemáticas para ti”, dijo Fox.
Si prevés que el evento incluirá sustancias o situaciones que podrían provocarte antojos, o si el ambiente te parece demasiado arriesgado o incómodo, quizá sea mejor no asistir. Si tus seres queridos y compañeros de trabajo beben mucho, sé sincero y diles que es más saludable para ti evitar el alcohol.
Planifica cómo decir no en eventos navideños. “Si decides asistir a una reunión social donde pueda haber una relación tóxica o alcohol de por medio, siéntete con la libertad de decir: 'No bebo' o 'El alcohol no me sienta bien'. La adicción es una enfermedad crónica, y tú puedes contribuir a reducir el estigma que la rodea”, dijo Fox.
Otras frases que quizás quieras usar incluyen:
- No, gracias.
- Ya no bebo.
- Estoy en recuperación.
- He decidido no consumir sustancias.
- Ahora mismo estoy centrado en mi salud.
Con respuestas como estas, demuestras tu compromiso con la sobriedad sin sentir la necesidad de justificar tu decisión. No tienes que darle explicaciones a nadie sobre tu decisión de mantenerte sobrio, pero puede que algunas personas no la respeten. Prepárate para reiterar tus límites cuando sea necesario y planifica cómo retirarte de la situación si fuera preciso.
Hablar públicamente sobre tu recuperación puede ser muy gratificante, pero llegar a ese punto puede ser difícil. Tomar un cóctel sin alcohol o una bebida festiva puede evitar que te ofrezcan algo de beber, y tener una bebida en la mano puede ayudarte a sentirte integrado.
También puedes llevar a un padrino o a un amigo que te apoye a estas reuniones, o tener a alguien con quien puedas hablar. Rodearte de personas que te apoyan y te comprenden te ayudará a sentirte seguro.
Prioriza tu salud mental y tu bienestar.
La temporada navideña puede ser estresante para muchas personas, y eso es especialmente cierto cuando se intenta mantenerse sobrio durante las fiestas.
“Mantén tu rutina y sigue haciendo lo que te funciona. Si lo necesitas, aumenta tus visitas al doctor o terapeuta para prevenir un incremento de factores desencadenantes y estrés. Rodéate de tu red de apoyo y mantenlos al tanto de cómo te sientes. No tienes que afrontarlo solo/a”, dijo Fox.
Puede ser útil:
- Practica técnicas que te ayuden a mantener la calma y la concentración, como la respiración profunda, la meditación o la atención plena.
- Establece expectativas realistas para ayudar a reducir el estrés.
- Aumenta la frecuencia con la que escribes en tu diario para procesar tus emociones, reflexionar sobre tus experiencias, explorar tus sentimientos y hacer un seguimiento de tu progreso en la recuperación.
- Dedica tiempo a aficiones y actividades de autocuidado que te aporten alegría y relajación.
- Únete a grupos en redes sociales, grupos de apoyo presenciales o en línea, o asiste a reuniones de Alcohólicos Anónimos (AA) o Narcóticos Anónimos (NA).
- Busque ayuda si tiene dificultades para controlar su salud mental o si los sentimientos de depresión u otras emociones intensas le resultan abrumadores. Puede comunicarse con su consejero o terapeuta, con los servicios locales de apoyo para la adicción o con la línea de ayuda nacional de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al 800-662-HELP (4357).
El resultado final
Si te estás recuperando de una adicción, las fiestas pueden ser una época difícil. Pero si identificas los factores desencadenantes, gestionas las situaciones sociales y aprendes a decir no, podrás disfrutar de las fiestas y mantenerte sobrio.
Para encontrar los recursos y el apoyo que necesita para manejar su tratamiento y recuperación de la adicción y evitar recaídas, comuníquese con un especialista en salud conductual de Banner o llame a Banner Behavioral Health al 602-254-4357.
