Todas las embarazadas necesitan una dieta saludable. Una alimentación saludable durante el embarazo puede contribuir a tu salud y al desarrollo y crecimiento de tu bebé.
Sin embargo, podrías tener algunas inquietudes si sigues una dieta vegetariana durante el embarazo. La buena noticia es que es posible seguir una dieta vegetariana y vegana durante el embarazo. Todo depende de una nutrición adecuada.
“Es seguro continuar con dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, siempre que tomes tus vitaminas prenatales, consumas una dieta equilibrada y evites los alimentos procesados”, afirmó Sarah Edgerton , DO, ginecobstetra de Banner Health.
Los vegetarianos disfrutan de una dieta a base de cereales, legumbres (semillas comestibles de una planta leguminosa, como frijoles, lentejas y guisantes), frutos secos, semillas, frutas y verduras, y algunos optan por incluir huevos y productos lácteos (ovolactovegetarianos). Los veganos suelen consumir solo alimentos de origen vegetal. Sin embargo, algunas personas, como los pescetarianos o los flexitarianos , pueden consumir diferentes combinaciones de alimentos.
Muchas vitaminas y minerales que necesitas durante el embarazo se encuentran más fácilmente en carnes y otros productos animales. Sin embargo, aún es posible obtenerlos de otras fuentes si eres vegana o vegetariana.
Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo ser una profesional durante el embarazo y, al mismo tiempo, ser vegetariana y vegana.
Coma alimentos ricos en nutrientes
Una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de tu embarazo siempre que te cuides de incluir proteínas, hierro, vitamina B12 y alimentos que contengan calcio.
Proteína
La proteína es un nutriente esencial que ayuda a formar células y a producir hormonas para el crecimiento de tu bebé. Si eres ovovegetariana u ovolactovegetariana, es posible que ya obtengas lo que necesitas de fuentes de proteínas como los huevos, la leche y el yogur.
“Para los vegetarianos, las proteínas también pueden provenir de legumbres, frutos secos, semillas y guisantes”, explicó el Dr. Edgerton. “El tofu, la mantequilla de frutos secos y el hummus también son buenas fuentes de proteínas”.
Hierro
Tu volumen sangre aumenta casi un 50 % durante el embarazo para apoyarte a ti y a tu bebé en desarrollo. El hierro es necesario para producir más sangre rojos. Esta necesidad adicional puede poner en riesgo de deficiencia de hierro a vegetarianos, veganos e incluso a quienes consumen carne roja.
Si bien los huevos, los frutos secos, las semillas y las legumbres también contienen hierro, el cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como el hierro presente en la carne. Por lo tanto, también es necesario consumir alimentos enriquecidos con hierro, como los cereales integrales, el pan y las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
“Es importante incluir granos integrales en la dieta, pero limite los carbohidratos procesados y los azúcares”, añadió el Dr. Edgerton. “Busque la palabra 'grano integral' en la etiqueta del producto”.
Vitamina B12
La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que las personas veganas o vegetarianas corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12 . Esta vitamina es necesaria para la formación de células sangre y la función nerviosa, así como para el desarrollo cerebro normal del bebé.
Normalmente solo se necesitan pequeñas cantidades de vitamina B12, pero el embarazo y la lactancia pueden reducir rápidamente la cantidad de vitamina B12 almacenada en el cuerpo. Su deficiencia se ha relacionado con defectos del tubo neural y un mayor riesgo de parto prematuro.
Buenas fuentes de vitamina B12 para vegetarianos son las leches vegetales enriquecidas con vitamina B12, los cereales enriquecidos, los sustitutos de carne enriquecidos y la levadura nutricional. Su profesional de la salud también podría recomendar suplementos de vitamina B12 y ácido fólico (otro nutriente importante).
Calcio
Los lácteos son la mejor fuente de calcio, fundamental para el desarrollo del bebé, especialmente durante el tercer trimestre. También son importantes para la salud ósea durante y después del embarazo.
Las mejores fuentes de calcio para veganos o vegetarianos durante el embarazo incluyen yogur, leche o quesos de origen vegetal, verduras de hojas verdes, tofu y jugo de naranja fortificado con calcio.
Otras vitaminas que son importantes durante el embarazo incluyen:
- Zinc
- Vitamina D
- Yodo
Complementar con vitaminas cuando sea necesario
Una dieta variada puede ayudarte a cubrir tus necesidades nutricionales durante el embarazo. Sin embargo, consulta con tu médico si crees que necesitas nutrientes más esenciales.
Aquí hay cinco cosas que debes saber sobre las vitaminas antes, durante y después del embarazo.
Consuma calorías adicionales durante el segundo y tercer trimestre
Quizás te preocupe comer suficientes alimentos ricos en calorías con una dieta vegana o vegetariana. Aunque comes por dos, normalmente no necesitas ingerir calorías adicionales hasta el segundo o tercer trimestre.
“Durante el segundo y tercer trimestre, en particular, tu cuerpo trabaja arduamente para apoyar el crecimiento del bebé”, dijo la Dra. Edgerton. “Para lograr estos cambios, tu cuerpo necesitará aproximadamente 350 calorías adicionales al día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales al día en el tercero”.
Si necesita ayuda para determinar la dieta que funcionará mejor para usted, hable con su proveedor de atención médica.
Evite los alimentos crudos o poco cocidos
Las personas embarazadas tienen mayor riesgo de sufrir intoxicación alimentaria, así que sea precavida y evite la miel, los frutos secos y los cereales crudos o germinados, la leche o el queso no pasteurizados y los huevos crudos o poco cocidos o los productos de soja.
En nuestro blog sobre alimentos durante el embarazo podrás leer más sobre qué comer, evitar o tener con moderación durante el embarazo.
Está bien hacer una excepción durante el embarazo.
Las hormonas pueden tener efectos secundarios en el cuerpo. Incluso pueden provocar antojos de comida, como por ejemplo, de carne.
Está perfectamente bien cambiar temporalmente a comer carne. Puedes volver a consumir alimentos estrictamente vegetales después de que nazca tu bebé. O concéntrate en comer tus alimentos favoritos ricos en proteínas y comprueba si te ayudan con los antojos.
Llevar
La mayoría de las personas no necesitan preocuparse tanto por su dietas como creen. Muchos de los nutrientes y minerales que necesitamos se encuentran en los alimentos. La clave para un embarazo saludable, ya seas vegetariana, vegana o carnívora, es llevar un estilo de vida saludable.
Si tiene preguntas sobre su dieta, consulte con su profesional de la salud. Él podrá aconsejarle sobre cómo asegurarse de obtener todo lo que usted y su bebé necesitan durante el embarazo.
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