La COVID-19 se ve diferente hoy que hace unos años. La mayoría de las personas experimentan síntomas leves y se recuperan en casa, pero incluso después de sentirse mejor, es posible que note fatiga o falta de energía persistente. Si le sucede esto, no se desanime: con un poco de paciencia y movimiento, puede ayudar a su cuerpo a recuperar su ritmo normal.
Tanto si has tenido COVID-19 recientemente como si estás retomando tu rutina de ejercicio después de sentirte mal, es recomendable empezar poco a poco. Estos sencillos ejercicios en casa pueden ayudarte a recuperar fuerzas y a moverte de nuevo de forma segura.
Consulte con su doctor antes de volver a activarse.
Incluso si sus síntomas fueron leves, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tuvo dolor en el pecho, dificultad para respirar o fatiga inusual mientras enfermo. Puede ayudarle a comprender para qué está listo su cuerpo y cuándo.
Empieza despacio y escucha a tu cuerpo.
Retomar los entrenamientos de alta intensidad puede ser tentador, pero tu cuerpo podría necesitar más tiempo del esperado para recuperarse. El movimiento ligero suele ser el mejor punto de partida. Presta atención a cómo te sientes durante y después de la actividad. Es normal necesitar descanso adicional durante unos días o incluso semanas.
1. Paseos cortos
Caminar es una de las maneras más fáciles y seguras de retomar la actividad. Prueba a caminar de 10 a 15 minutos una o dos veces al día. Si te sientes con fuerzas, aumenta gradualmente el ritmo o la distancia. Si te sientes mareado, sin aliento o demasiado cansado, baja el ritmo y tómate un descanso.
2. Muévete durante las pausas para ver televisión
Si has estado descansando mucho o poniéndote al día con los programas, aprovecha los descansos entre episodios o durante los anuncios. Ponte de pie, estírate o camina por la habitación para mantener la circulación y reincorpora el movimiento a tu día.
3. Pruebe ejercicios sencillos de piernas y equilibrio.
Poner nuevamente en movimiento la parte inferior del cuerpo puede ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad:
- Elevación de puntas: De pie sobre una encimera, levanta los talones del suelo 15 veces. Intenta repetirlo tres veces.
- Ejercicio de equilibrio: Ponte de pie sobre un pie, apoyándote en una superficie firme. Prueba cada lado durante 10 a 20 segundos. Para mayor dificultad, cierra los ojos, pero mantente cerca de un punto de apoyo.
- Elevación de rodillas: Sujetándose a la encimera, levante una rodilla a la vez hacia el pecho. Haga 15 repeticiones con cada pierna, hasta tres veces.
4. Intervalos de caminata ligera o trote
Si estás empezando a sentirte más tú mismo y quieres probar ejercicios cardiovasculares ligeros, los intervalos de caminar y trotar son una forma segura de comenzar:
- Camine durante 10 minutos para calentar.
- Trote suavemente durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos.
- Repita este patrón durante 20 a 30 minutos, ajustándolo según cómo se sienta.
Si se siente sin aliento o débil, haga una pausa y vuelva a intentarlo otro día.
5. Yoga suave
El yoga puede mejorar la flexibilidad, la atención plena y el control de la respiración. Busca rutinas de yoga en línea para principiantes o personas con problemas de recuperación y escucha a tu cuerpo durante cada movimiento. Si algo te resulta demasiado difícil, omítelo o tómate un descanso.
Sepa cuándo pedir ayuda
Si aún se siente agotado, débil o incapaz de realizar tareas básicas como comprar alimentos o dar un paseo corto, consulte con su doctor. La fisioterapia puede ser un siguiente paso útil, especialmente si antes era muy activo y le cuesta volver a su rutina habitual.
¿Necesitas ayuda para recuperarte?
Banner Health está aquí para ayudarte a recuperarte a tu propio ritmo. Si tienes dificultades para retomar tus actividades diarias o hacer ejercicio, nuestro equipo de fisioterapia puede crear un plan a tu medida.
Consulte estas otras lecturas relacionadas:
- Pilates vs. Yoga: ¿Cuál es el adecuado para ti?
- ¿Quieres fortalecer tu sistema inmunitario? Sigue estos 6 pasos
- Cómo recuperarse de la influenza: consejos para recuperar la salud por completo
El contenido de este artículo se actualizó el 28 de mayo de 2025.
